Wissenswertes über Hafer und Gluten

Wissenswertes über Hafer und Gluten

Hafer ist allgemein als eine der gesündesten Frühstücksoptionen bekannt. Er ist verwirrt darüber, wie Hafer hergestellt wird und was ihn von anderen Getreidearten, einschließlich Weizen, unterscheidet. Eine der merkwürdigsten ist, ob Hafer Gluten enthält. Dieser Artikel enthält Informationen darüber, wie Hafer gewonnen wird, welche Vorteile er hat und ob er glutenfrei ist:

Hafer und Weizen

Hafer stammt aus der Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Avena sativa und ist eine Art Vollkorngetreide, das für Samen angebaut wird. Kann Haferflocken glutenfrei verzehrt werden? Für diejenigen, die sich fragen, ist die Antwort in einigen Fällen die Antwort auf diese Frage ja. Selbst wenn angenommen wird, dass es Zeit ist, den Verzehr von Hafer aufgrund von Gluten einzustellen, besteht keine Notwendigkeit, alle Hafer zu verbieten.
Weizen-, Gersten- und Roggenkörner sind drei Vollkorngruppen, die auf natürliche Weise Proteingluten enthalten. Hafer enthält ein Protein namens Avenin anstelle des Glutens, das in anderen Körnern enthalten ist. Während Hafer selbst kein Gluten enthält, werden sie in den meisten Fällen auf denselben Böden und abwechselnd mit glutenhaltigen Körnern (Weizen, Gerste und Roggen) angebaut. Glutenkörner können in Haferkulturen wachsen, wenn sie im Vorjahr auf dem Feld gepflanzt wurden. In diesem Fall ist der Hafer mit Gluten kontaminiert.
Obwohl Hafer als unverarbeitetes Vollkornprodukt gilt und einige gesundheitliche Vorteile hat, die Weizen im Allgemeinen nicht hat, werden sogar Vollkornprodukte in Maßen empfohlen. Obwohl Hafer einen reichen Nährstoffgehalt hat, können sie Verdauungsprobleme verursachen. Denn wenn es zu viel konsumiert wird, kann es zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckers und einer Gewichtszunahme kommen.

Welcher Hafer ist glutenfrei?

Hafer wird seit Tausenden von Jahren konsumiert. Neben der Versorgung wichtiger Bevölkerungsgruppen mit wichtigen Nährstoffen war es historisch gesehen ein wichtiger Ort für die Fütterung von Vieh. Es gibt Hinweise darauf, dass wilder Hafer zuerst im fruchtbaren Halbmond des Nahen Ostens wuchs, aber die Menschen domestizierten diese Körner in Europa erst in der Bronzezeit. Seit Jahren wird Haferflocken sogar zu medizinischen Zwecken verwendet, beispielsweise als natürliches Heilmittel gegen Osteoporose und Harnwegsinfektionen und um den Menstruationszyklus von Frauen auszugleichen.
Hafer hat weltweit viele Verwendungszwecke und ist nicht nur die Grundlage eines einfachen Frühstücks. Zum Beispiel ist Haferbrot seit Hunderten von Jahren ein wichtiges Lebensmittel für viele in Europa lebende Kulturen, insbesondere für Briten, Iren und Schotten. Es wird auch in einer Vielzahl von Backwaren weltweit verwendet, wie Haferflocken-Kuchen, Haferkekse und Haferbrot.

Ist Hafer glutenfrei?

Wissenswertes über Hafer und Gluten

Nach Angaben des Celiac Disease Center der Universität von Chicago ist Hafer ein glutenfreies Getreide. In Bezug auf die Struktur ist es ein glutenfreier Getreidetyp. Zertifizierter, glutenfreier Hafer gilt für die meisten Menschen mit Glutenallergien, auch Zöliakie genannt, als sicher. Außerdem sind sie für die meisten Menschen leichter verdaulich und verursachen weniger Nebenwirkungen als einige andere Getreidearten. Daher werden sie auch von Personen mit Symptomen einer Glutenunverträglichkeit toleriert, sofern sie sorgfältig darauf achten, wie Hafer produziert wird. Forschungsberichte zeigen, dass vielleicht weniger als 1 Prozent der Zöliakiepatienten eine große Anzahl von Haferreaktionen in ihrer Ernährung haben.
Wenn jemand, der weiß, dass er eine Glutenallergie hat, dieses Getreide konsumieren möchte, wird empfohlen, Roggen von einem zuverlässigen Lieferanten zu kaufen, der es nicht mit Gerste mischt. Und beim Kauf ist es am sichersten, sich Produkten zuzuwenden, die als glutenfreies Haferflocken gekennzeichnet sind.

Nährwerte von Hafer

Haferflocken sind aus gutem Grund eines der beliebtesten Vollkornrezepte weltweit. Haferkörner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Spurenelemente und sogar pflanzliches Protein. Der konsequente Verzehr von glutenfreiem Haferflocken ist ein wirksamer Weg, um Eisen-, Selen-, Magnesium- und B-Vitamine zu erhalten. Aus diesem Grund betrachtet die American Heart Association Haferflocken als zertifiziertes herzgesundes Lebensmittel.
Wie alle Körner enthält Haferflocken einige gesunde Fettsäuren, da das gesamte Fruchtfleisch, das Endosperm und die Kleie des Getreides intakt bleiben. Hier werden nicht nur Nährstoffe, sondern auch geringe Mengen essentieller Fette gespeichert. Eine halbe Tasse (ungefähr 40 Gramm) normal getrocknetes oder Instant-Haferflocken (ergibt ungefähr eine Tasse gekochtes Haferflocken) enthält ungefähr:
154 Kalorien
• 28 Gramm Kohlenhydrate
5-6 Gramm Protein
• 1-2 Gramm Fett
4-5 Gramm Aufzug
5 Milligramm Mangan (73 Prozent DV)
166 Milligramm Phosphor (16 Prozent)
7 Milligramm Selen (16 Prozent)
56 Milligramm Magnesium (14 Prozent)
0,19 Milligramm Thiamin (12 Prozent)
7 Milligramm Eisen (10 Prozent)
5 Milligramm Zink (10 Prozent)
0,16 Milligramm Kupfer (8 Prozent)
0,45 Milligramm Pantothensäure

Vorteile von Hafer

Hilft den Cholesterinspiegel zu senken
Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane, die auf natürliche Weise zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, wenn sie mehrmals pro Woche oder öfter verzehrt werden. B-Glucan ist eine lösliche Ballaststoff, die in den Endospermzellwänden von Hafer vorkommt und für seine cholesterinsenkenden und insulinregulierenden Eigenschaften gelobt wird. In der Tat ist Hafer eines der am meisten empfohlenen Körner zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin), des Gesamtcholesterinspiegels und des Risikos für Herzerkrankungen, da sie löslichere Ballaststoffe enthalten als viele andere Körner.
Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration kann eine ballaststoffreiche Ernährung (die nur drei Gramm schwerlösliche Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten enthält) das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Studien zeigen, dass Menschen, die Vollkornprodukte wie Hafer und viel Ballaststoffe aus Vollwertkost konsumieren, neben einem gesünderen Körpergewicht eher eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit aufrechterhalten.
Ein Grund dafür ist nicht nur das Vorhandensein von Ballaststoffen, sondern auch die Tatsache, dass es gesunde Verbindungen enthält, die mit verringerten Entzündungsniveaus, verringertem Bluthochdruck und Krankheitsvorbeugung verbunden sind. Die Faser, die wir aus diesen Körnern erhalten, quillt im Verdauungssystem auf, nimmt Wasser auf und nimmt Abfall und überschüssige Cholesterinpartikel mit.
Hafer gibt ein Gefühl voll
Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine und Mineralien sowie mehr bauchfüllende Ballaststoffe als verarbeitete und raffinierte Getreidekörner oder Kohlenhydrate. Die äußere Hülle enthält eine lösliche Faser namens Kleie. Hafer enthält rund 55 Prozent lösliche Ballaststoffe und 45 Prozent unlösliche Ballaststoffe. Es ist mehr als ein Faserorganisator. Ballaststoffreiche Lebensmittel nehmen viel Platz im Magen ein, während sie Wasser aufnehmen. So fühlen sie sich satt, obwohl sie kalorienarm sind.
Kann Hafer Sie fett machen oder hilft Hafer beim Abnehmen? Haferflocken helfen dem Menschen, mit dem Wunsch zu essen umzugehen, während er sich satt fühlt. Somit hilft es auch, Gewicht zu verlieren. Einige Studien haben gezeigt, dass die kurz- und langfristige Aufnahme von Haferflocken signifikante Auswirkungen auf die Kontrolle der Hyperglykämie, die Senkung der Blutfette und den Gewichtsverlust hat.
Interessant ist jedoch, dass, wenn Haferflocken regelmäßig zum Frühstück verzehrt werden, etwas Protein und Fett hinzugefügt werden sollten, um Sie länger satt zu halten. Hafer kann sich zwar dicht und sättigend anfühlen, reicht jedoch nicht aus, um die Person alleine satt zu halten. Ein proteinreiches Frühstück ist erforderlich. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab beispielsweise, dass zwei Eier pro Tag im Vergleich zu einem Haferflockenfrühstück die mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei gesunden Erwachsenen verbundenen Biomarker nicht beeinträchtigten, aber das Sättigungsgefühl im Laufe des Tages erhöhten.
Hilft bei der Verbesserung der Verdauung
Faser kann helfen, regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. Da es Ballaststoffe aus Vollwertkost nicht verdauen kann, reinigt es das Verdauungssystem und zieht Giftstoffe und Abfall an. Viele Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Diäten die Darm- und Darmgesundheit verbessern, Verstopfung lindern und die mit dem Reizschalen-Syndrom verbundenen Symptome verringern. Beim Verzehr von Hafer muss auf die Wasseraufnahme geachtet werden, um die Vorteile auf höchstem Niveau nutzen zu können.
Steigert die Immunität
Es wurde festgestellt, dass Beta-Glucane, natürliche Polysaccharide in Lebensmitteln, die keine Konservierungsstoffe enthalten, wie Pilze und Hafer, die Immunität erhöhen, indem sie zur Bekämpfung bakterieller Infektionen beitragen und Entzündungsraten senken. Sie tun dies, indem sie spezifische Immunantworten aktivieren, insbesondere weiße Blutkörperchen, sogenannte Makrophagen, die Pilze, Bakterien und Toxine bekämpfen. In der Tat ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Glucan sind, mit der Fähigkeit verbunden, Krebszellen auf natürliche Weise zu bekämpfen. Es wurde gezeigt, dass Beta-Glucane krebserregende Eigenschaften haben und möglicherweise dazu beitragen können, das Wachstum von Krebstumoren zu reduzieren.
Hat einen niedrigen glykämischen Wert
Verarbeiteter Hafer oder Haferflocken (ungesüßter und aromatisierter Typ) weisen einen niedrigen Wert für den glykämischen Index auf, insbesondere im Vergleich zu angereicherten oder raffinierten Kohlenhydraten. Dies bedeutet, dass sie Spitzen und Energieeinbrüche verhindern können, wie sowohl in Studien an Menschen als auch an Tieren gezeigt wurde. Haferflocken liefern langsam freisetzende Kohlenhydrate, die den Blutzucker in Schach halten und nachhaltige Energie unterstützen. Vollkornprodukte können auch die Insulinsensitivität erhöhen. Dies ist ein Grund, warum sie mit niedrigeren Raten von Diabetes und anderen chronischen Krankheiten verbunden sind. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein zweitägiger Haferflockenzyklus bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu einer ziemlich signifikanten Verringerung der erforderlichen täglichen Insulindosen führte, während eine angemessene Stoffwechselkontrolle im Vergleich zu einer an Diabetes allein angepassten Diät aufrechterhalten wurde.
Bietet Spurenelemente wie Mangan und Phosphor
Wissenswertes über Hafer und GlutenEine halbe Tasse Haferflocken deckt ungefähr 73 Prozent des täglichen Manganbedarfs und 16 Prozent des täglichen Phosphorbedarfs. Mangan ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Knochenstruktur, da es eine Rolle bei der Schaffung der für den Knochenaufbau erforderlichen Enzyme spielt. Es spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel, im Energieniveau, im Gleichgewicht des Gehirns und der Hormone. Phosphor ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Knochen sowie für den Schutz von Zähnen und Zahnfleisch. Phosphorreiche Lebensmittel können zu einem gesunden Wachstum und einer gesunden Entwicklung beitragen. Phosphorreiche Lebensmittel regulieren die Verdauung von Nährstoffen und unterstützen die Skelett-, Knochen-, Nieren-, Muskel-, Herz- und Nervenfunktionen.
Haferflocken sind auch eine gute Quelle für Selen, Magnesium, Eisen, Kupfer und B-Vitamine. Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, verhindern Mängel, die einen langsamen Stoffwechsel, Anämie, schlechte Energie, Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen und Schmerzen oder Schmerzen verursachen können.
Hohe Proteinquelle
Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Sie wiegen mehr als acht Gramm pro 2/3 einer Tasse Haferflocken, mehr als Sie in fast allen Körnern finden können. Es kann ein herzhaftes Frühstück zubereiten, das neben Obst, Rohmilch oder Joghurt auch antioxidative und energetisierende Nährstoffe enthält.

Risiken und Nebenwirkungen des Haferkonsums

Obwohl Hafer ein glutenfreies Getreide ist, können beim Verzehr von glutenfreiem Getreide manchmal einige Symptome auftreten. Mögliche Nebenwirkungen von Hafer können Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall sein. Dies kann auf den hohen Fasergehalt in diesen Körnern zurückzuführen sein. Es ist wahrscheinlicher, dass es ein Problem für Menschen ist, die es nicht gewohnt sind, sehr oft ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Diese Symptome verschwinden jedoch normalerweise nach einer bestimmten Zeit. Darüber hinaus kann das Einweichen in der Nacht zuvor oder das Konsumieren mit viel Wasser helfen, dieses Aufblähungsproblem zu beseitigen. Wie alle anderen Vollkornprodukte hilft eingeweichter Hafer dabei, Antinährstoffe und Enzyme zu reduzieren, die die Nährstoffaufnahme und -verdauung beeinträchtigen können.

Verweise:
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-in-oats#:~:text=Pure%20oats%20are%20gluten%2Dfree,wheat%2C%20rye%2C%20and%20barley.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317253

Schriftsteller: Ozlem Guvenc Agaoglu

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